Blog Entre Montañas
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Ven a correr por y para los bosquesBOSKI TRAIL
Nace REGALA UN BOSQUEUna iniciativa 100% solidaria, concienciar a la población del efecto devastador del fuego y racaudar fondos para ayudar en la reforestación de los bosques mediante el deporte.
Si te gusta el deporte, si te gusta correr, si te gusta entrenar o simplemente si te gusta pasear por la naturaleza, apúntate a esta iniciativa.
Participa en la carrera, compra tu dorsal y “regalarás un bosque”. El 100% del importe de tu dorsal irá destinado a la restauración del bosque donde se haya celebrado la carrera.
Escoge tu zona geográfica y colabora con tu dorsal:
6 de Junio St. Llorenç Savall
26 de Junio Granada
Septiembre en GuadalajaraEntre todos podemos hacer que el bosque vuelva a ser el mismo que era antes.
Contamos con tu apoyo!
Los eventos solidarios BOSKI TRAIL se componen de 2 recorridos, uno de 10 km y el otro de 5 km.
10 km: Es una carrera competitiva donde todos podemos participar y completar el recorrido
5 km: Caminata popular sin dificultad técnica donde lo importante es colaborar por la causa y disfrutar el entorno natural.
ST. LLORENÇ SAVALL
Modalidad: Carrera de montaña solidaria
Organiza: AEMAT
Fecha: 06/06/10
Hora salida: 9:30h
Distancias: 5 km y 10km
Inscripciones anticipadas en www.regalaunbosque.org hasta el viernes 4 de Junio a las 15h. El mismo día del evento a partir de las 8:00h
Precio inscripción anticipada: 8€ (incluye camiseta, wellcome pack o bolsa con productos de los colaboradores, avituallamientos y seguro obligatorio)*
Precio inscripción el mismo día: 10€
*El 100% de la inscripción irá destinado a las labores de reforestación del bosque.
La Cursa El Corte Inglés es una de las carreras populares más importantes del mundo. A ello ha contribuido especialmente el apoyo prestado por las instituciones y, principalmente, la masiva respuesta de los ciudadanos, que con su participación han logrado que esta cita deportiva sea esperada año tras año.
La Cursa El Corte Inglés se ha convertido en una actividad deportiva de reconocido prestigio internacional que combina perfectamente el carácter festivo habitual de un acontecimiento tan masivo con el rigor, el control y la seriedad que se le exige a toda competición atlética y que en este caso está avalado por la Federación Catalana de Atletismo.
La salida de la cursa será en Pl. Catalunya/Passeig de Gràcia. Los corredores con chip, puesto en sus zapatillas, se incorporarán a la línea de salida por el Passeig de Gracia, donde habrá un acceso exclusivo a la altura de la calle Caspe. Siempre deberán ir equipados y con su dorsal correspondiente en el pecho.
Todos los participantes recibiran gratuitamente un fragmento del tartán original del Estadio Olímpico de Montjuïc de los Juegos Olimpicos de Barcelona 92.
Las Inscripciones pueden llevarse a cado desde la siguiente URL: http://www.cursaelcorteingles.net/inscripcion, hasta las 22 h del jueves 27 de mayo de 2010.
Puedes consultar las bases de la Cursa en: http://www.cursaelcorteingles.net/bases
El recorrido
Recorrido Cursa El Corte Inglés 2010
Primera Cursa Nocturna
Hospitalet de Llobregat, en el marco de la Fiestas de la Primavera, organiza la primera Cursa Nocturna el sábado 24 de abril. No os la podeis perder!!!
Aqui os dejo el reglamento de la Iª Nocturna Sport Ciudad de L’Hospitalet
Día de la Carrera: Sábado 24 de abril de 2010 a las 21h. Salida: Plaza Europa cercano a centro comercial Gran Via2. Llegada Plaza Europa.
La carrera tiene un circuito de 5,00 kilómetros, que se hace una vez para la carrera de 5km y de dos vueltas al circuito para la 10 km. El recorrido está debidamente señalizado y marcado en cada kilómetro. Los participantes deberán circular por el recorrido señalizado.
La organización podrá modificar el recorrido, por causas ajenas y/o de fuerza mayor.
El avituallamiento se situará en el Km 5 y al final de la carrera para los participantes en la prueba de los 10km. y al final de carrera para los de la carrera de 5Km.
Para participar, es obligatorio correr con chip. En caso de disponer de chip amarillo, de cronometraje Champion Chip, hay que hacer constar su código de registro en el momento de hacer la inscripción. En caso de no disponer de ella, la organización facilitará uno de un solo uso al precio de 3 euros (IVA incluido) a devolver una vez terminada la carrera al llegar a la meta.
Los premios son los indicados en el apartado correspondiente (www.cursanocturnalh.cat) , y se entregarán todos el mismo día de la carrera
Los participantes galardonados en la clasificación general de 10k (3 categoría masculina y 3 en la categoría femenina) no lo podrán ser en otra categoría.
Las clasificaciones oficiales serán publicadas durante la noche del mismo día de la carrera en la página web oficial. Los inscritos en cada una de las carreras (5k – 10k) sólo saldrán los resultados de la carrera por la que han hecho la inscripción y tienen el dorsal asignado.
Las carreras se considerarán cerradas 1h. 30min. después de la salida.
Los inscritos podrán recoger la bolsa del corredor (con el dorsal y el chip de un solo uso) los días que se indican en el apartado Atención al corredor (www.cursanocturnalh.cat ).
El hecho de no retirar el dorsal y la bolsa del corredor en los términos establecidos, significa la renuncia de los mismos.
Cualquier participante podrá ser descalificado si: Muestra un presente físico deficiente, No realiza el recorrido completo, No lleva el chip en la zapatilla, No lleva el dorsal en lugar visible, Muestra un comportamiento antideportivo y protesta sin respetar el procedimiento establecido y reflejado en el punto II).
La inscripción sólo será válida una vez se haya hecho efectivo el pago.
La inscripción se cerrará cuando se alcancen los 3.000 inscritos
Los participantes permiten explícitamente que su nombre, apellido, sexo y año de nacimiento sean publicados en las listas de inscritos, así como a las de resultados, si acaban la carrera siguiendo la normativa establecida.
El hecho de inscribirse a la carrera el participante autoriza expresamente a la organización y sus patrocinadores a utilizar gratuitamente las imágenes, fijas y / o en movimiento de las personas participantes. Estas imágenes podrán figurar en todo tipo de soporte gráfico conocido o desconocido, así como en materiales de promoción o publicitario producidos y difundidos en todo el mundo, durante el periodo máximo establecido por la legislación actual y futura, los reglamentos y los tratados en vigor, incluida la posible prórroga una vez finalizado el periodo previsto.
La organización rechaza cualquier responsabilidad por daños que los participantes o terceros puedan sufrir durante el transcurso de la prueba. Sin embargo la organización dispondrá de servicio sanitario para posibles urgencias.
Cada participante reconoce tener contratado y en vigor un seguro de accidentes para la práctica de pruebas de atletismo. En caso contrario, solicitará a la organización la contratación de un seguro a un coste adicional de 1 euros, a pagar en el momento de la inscripción oal’hora de recoger el dorsal. Según estipula la ley.
Las reclamaciones deberán presentarse en la organización por escrito hasta 30 minutos después de haber hecho públicos los resultados, y la decisión de la organización será inapelable.
La inscripción a la carrera supone la aceptación total de este reglamento. Su interpretación y todo aquello que no quede expresamente reflejado y / o regulado será decidido en última instancia por la organización, que aplicará la normativa IAAF.
Inscripciones a la I ª Nocturna Sport Ciudad de L’Hospitalet
Para participar en la carrera es obligatorio inscribirse previamente.
No se admitirán inscripciones por teléfono, fax, ni correo electrónico.
Chip: el uso del chip es obligatorio para poder participar en la prueba.
El chip puede ser:
De un solo uso: la organización lo facilitará a un precio de 3 euros (IVA incluido) que se incluye en el coste de la inscripción.
Chip amarillo: chip propio o que se puede adquirir en los puntos habituales de compra. En el momento de la inscripción se hará constar el número de registro en el boletín.
Corredores con CHIP AMARILLO: 5k: 5 € – 10k: 8 €
Corredores con CHIP BLANCO: (incluye el CHIP BLANCO) 5k: 8 € – 10k: 11 €
Reciclaje de los CHIPS BLANCOS: Como medida medioambiental. A la llegada, se encontrarán colaboradores y colaboradoras identificados que serán los encargados de recoger los chips.
Inscripciones vía Internet: Las inscripciones se cerrarán el 20 de Abril (martes) 2010 a las 24h.
Formulario de inscripción para la carrera de 5k
Formulario de inscripción para la carrera de 10kInscripciones – Puntos presenciales: Del 15 de Marzo al 16 de abril (viernes)
POLIDEPORTIVO MUNICIPAL DEL CENTRO DE L’HOSPITALET:
c / Riera de l’Escorxador, 15. Horario de atención al público, de 10h a 20 hPISCINAS MUNICIPALES DE L’HOSPITALET:
C / Rosalía de Castro, 39. Horario de atención al público, 10h a 20 hRunnersworld: Paseo de Gracia y Faria, 25 (Barcelona) horario comercial
Deportes Atleta’S: Carretera de la Bordeta 7 (Barcelona) horario comercial
Bikila: Passeig Pujades, 7 (Barcelona) horario comercial.
J’ARRIBU: c / Marcelino Menendez Pelayo, 20 (Cornellà de Llobregat) horario comercial
Inscripciones – Punto presencial (Espacio organización):
Del 9 de abril al 17 de abril (sábado)GRAN VIA 2 – Espacio Organización I ª Nocturna Sport Ciudad de L’Hospitalet
En el Punto de Atención al Cliente / Información de Gran Via 2 os dirigirán Espacio de la Organización. Horario comercial, de 10h a 22 h.
Recorrido Primera Cursa Nocturna
Recorrido Primera Cursa Nocturna
Mas información en www.cursanocturnalh.cat
Las LUNARUN son una nueva forma de prepararte para la Cursa Bombers. Son entrenamientos nocturnos y a la vez pruebas de orientación por la ciudad. Al llegar al punto de encuentro, te entregaremos un mapa y varios objetivos que cumplir, pero la ruta y el ritmo los decidirás tú.
Tras la prueba, habrá un fin de fiesta para que repongas la energía y puedas compartir y comentar la experiencia con tus amigos. Además, el ganador de cada sesión se llevará unas Nike LunarElite+.
En la pasada LUNARUN fuimos más de 130 participantes así que ya lo sabes, te esperamos a ti y a tus amigos este miércoles a las 20:00h en Nike Barcelona, C.C. L’Illa (av. Diagonal, 545-565) para empezar a poner a prueba tus piernas y tu condición de ave nocturna.
Apúntate a las LUNARUN y, el próximo 18 de abril, cruza al otro lado.
Os dejo un entrenamiento intermedio para lograr realizar una carrera de 10 kilómetros entre 40 y 50 minutos. El entrenamiento se realiza en 7 semanas, cinco días por semana (martes, miércoles, jueves, sábados y domingo).
A quién va dirigido
Si tu objetivo es mejorar tu marca personal, en rangos alrededor de 40 y por debajo de 50 minutos en 10km., y disfrutar plenamente de los logros de la competición, para saber donde están los límites de tus piernas, este es tu plan.
Recomendaciones a este plan
No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades…
Desde nuestro punto de vista, hemos planteado tres dias de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un cuarto de rodaje más largo.
Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.
No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.
El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios que te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.
Te proponemos entrenar no más de 5 días por semana, por ejemplo Martes, Miércoles, Jueves, Sábados y Domingos. Descansando así Lunes y Viernes, en consonancia con las demandas laborales.
1ª Semana
Martes
Carrera continua suave, durante 40 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua suave, durante 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.2ª Semana
Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Carrera continua Media (intensidad por encima de las 150 pulsaciones por minuto), durante 50 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suaves durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 25 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.3ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 5’ Lento + 2’ a ritmo medio. Esta secuencia hay que repetirla 6 veces completando un total de 42 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Carrera continua Media (intensidad por encima de las 150 pulsaciones por minuto), durante 55 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 55 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.4ª Semana
Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos,y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Calentamiento durante 15 minutos. 6 repeticiones de 1.000 m. a una intensidad de ritmo de competición, basada en la marca que tengas sobre 10 km. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 40 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suaves durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Domingo
Carrera continua lenta, 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.5ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 4’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 7 veces completando un total de 49 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. 10 progresiones sobre 100m empezando trotando y acabando sprintando, vuelta recuperando andando. Ritmo de competición 4 veces 10 minutos, recuperando 5 minutos a un ritmo superior al de tu marca en 10 km. Estiramientos suaves 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.6ª Semana
Martes
Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.
Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.
Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Carrera continua lenta, 40 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua suave, durante 20 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.7ª Semana
Martes
Carrera continua Media durante 40 minutos, Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Miércoles
Calentamiento durante 30 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Jueves
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.
Os dejo un entrenamiento intermedio para lograr realizar una carrera de 10 kilómetros entre 50 y 60 minutos. El entrenamiento se realiza en 7 semanas, cuatro días por semana (martes, jueves, sábados y domingo).
A quién va dirigido
Si tu objetivo es mejorar la marca personal, en rangos alrededor de 50 y 60 minutos en 10km, y disfrutar de todas las posibilidades de esta carrera, este es tu plan.
Recomendaciones a este plan
No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades…
Desde nuestro punto de vista hemos planteado dos días de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un cuarto de rodaje más largo.
Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.
No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.
El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.
Te proponemos entrenar no más de 4 días por semana, por ejemplo Martes, Jueves, Sábados y Domingos.
1ª Semana
Martes
Carrera continua suave, durante 30 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 40 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.2ª Semana
Martes
alentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suaves durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 25 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.3ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 5’ Lento + 2’ a ritmo medio. Esta secuencia hay que repetirla 6 veces completando un total de 42 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Carrera Continua Media (intensidad por encima de 150 pulsaciones por minuto) durante 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.
Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 55 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.4ª Semana
Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 40 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. Carrera Continua Rápida (intesidad por encima de 160 pulsaciones por minuto, o bien a ritmo de tu marca en 10km) durante 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.5ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 4’ Lento + 2’ a ritmo medio + 1’ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 7 veces completando un total de 49 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. 10 progresiones sobre 100 m. empezando trotando y acabando sprintando, vuelta recuperando andando. Ritmo de competición 4 veces 10 minutos, recuperando 5 minutos a un ritmo superior al de tu marca en 10 km. Estiramientos durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.6ª Semana
Martes
Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. 5 series de 1.000 m. recuperando 4 minutos, a un ritmo superior al de tu marca en 10km en 30 segundos la media. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.7ª Semana
Martes
Calentamiento durante 30 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Jueves
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.Sábado
Calentamiento suave durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.
Os dejo un entrenamiento básico para lograr realizar una carrera de 10 kilómetros en menos de 60 minutos. El entrenamiento se realiza en 7 semanas, tres días por semana (martes, jueves y domingo).
A quién va dirigido
Si tu objetivo es terminar una carrera de 10 kilómetros, intentando bajar de 60 minutos, pero disfrutando del evento, este es tu plan.
Recomendaciones a este plan
No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades…
Desde nuestro punto de vista hemos planteado un día de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un tercero de rodaje más largo.
Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.
No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.
El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.
Te proponemos entrenar no más de 3 días por semana, Martes, Jueves y Domingos.
1ª Semana
Martes
Carrera continua lenta, 30 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua progresiva 30 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 40 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.2ª Semana
Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, gluteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.3ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 5′ Lento + 2′ a ritmo medio.Esta secuencia hay que repetirla 5 veces completando un total de 35 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 55 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.4ª Semana
Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.5ª Semana
Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 4′ Lento + 2′ a ritmo medio + 1′ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 5 veces completando un total de 35 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos.
Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.6ª Semana
Martes
Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.7ª Semana
Martes
Carrera continua lenta, 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.Jueves
Calentamiento durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.
Queda un mes para que la Cursa de Bombers 2010 de Barcelona te ponga a prueba a lo largo de sus 10 kilómetros: es hora de prepararse a fondo.
Los 5 sábados previos a la carrera, se organizarán entrenamientos gratuitos para que empieces a ponerte en forma junto a otros participantes de la carrera. El primero será este sábado, día 20 de marzo, así que resérvatelo porque los entrenadores te estarán esperando a las 10:00h en:
BIKILA BARCELONA
Passeig Pujades, 7Para entrenar en el Parque de la Ciutadella. Podrás elegir entre 3 niveles (básico, intermedio y avanzado) para que te apuntes al que mejor se adapte a ti.
Y si aún no sabes si eres un runner neutro, pronador o supinador, analiza tu pisada con los expertos del Centro de Podología Martín Rueda. Recuerda que cada corredor necesita un tipo de zapatillas específico para mejorar su rendimiento y evitar lesiones, así que pide cita para tu análisis en cursabombers.com para el día 19 o 20 de marzo en El Corte Inglés de Diagonal (Av. Diagonal 617) o del 14 al 17 de abril en la Feria del Corredor (Poliesportiu de l’Estació del Nord, c/ Nàpols, 42).
¿Estás a punto para la Cursa Bombers? Entrénate para encontrarnos al otro lado el próximo 18 de abril.
Cursa Bombers 2010
Preparate para la Cursa Bombers 2010 bajo la luna de Barcelona.
Las LunaRun son carreras de orientación nocturnas donde poner a prueba los conocimientos que tienes de tu ciudad, tu estrategia, habilidad… y sentido del humor. Decide a qué baliza dirigirte primero, y ve diseñando el circuito en tu mente… en las balizas… SORPRESA!, y entre baliza y baliza, tú pones el ritmo.
Cuándo: los cuatro miércoles previos a la carrera (24 y 31 de marzo y 7 y 14 de abril) a las 20:00 horas en:
NIKE BARCELONA.
C.CIAL L’ILLA Diagonal,
545,565. Bcn.Más información en lunarun@nikerunningspain.com y www.cursabombers.com
LunaRun
Nike Running Club quiere que disfrutes de la carrera de la Cursa Bombers en el mejor estado físico posible. Para ello pone a tu disposición, de manera totalmente gratuita, sesiones de entrenamiento:
- Sábados 20 y 27 de marzo y
- Sábados 3, 10 y 17 de abril,
El punto de encuentro es en:
BIKILA BARCELONA
C/ Pujades, 7.
08018 Barcelona,A las 10:00h. Los entrenamientos los dirigirán entrenadores especializados en la carrera, para ayudarte a que estés en el mejor estado de forma posible.
Estos entrenamientos se organizarán en tres niveles distintos:
- Básico: Si tu objetivo es terminar la carrera, intentando bajar de 60 minutos, pero disfrutando del evento.
- Intermedio: Si tu objetivo es mejorar tu marca personal en rangos alrededor de 50 minutos.
- Avanzado: Si tu objetivo es mejorar tu marca personal en rangos alrededor de 40 minutos.
Pero si prefieres entrenar más por tu cuenta, te proponemos los siguientes planes de entrenamiento. Descárgate el que mejor se adapte a tus necesidades:
Cursa Bombers 2010
